Avant de découvrir ces 8 astuces pour sortir de la mauvaise humeur, je vous invite à consulter ce projet éducatif de l'Université de Navarre intitulé « Le cerveau heureux ».
Dans cette vidéo, ils nous expliquent à quel point il est important de rire pour les humains et ce qui se passe dans notre cerveau lorsque nous rions:
[mashshare]Nous nous demandons souvent à quel point notre état d'esprit influence la façon dont les choses se passent pour nous, si être de bonne humeur améliore les choses pour nous ou si nous sommes de bonne humeur parce que les choses se passent bien pour nous.
Les recherches en psychologie comportementale indiquent que ce sont nos actions qui influencent notre état émotionnel, et non l'inverse.
Ici, nous allons parler de quelques stratégies pour améliorer votre humeur:
Pourquoi la mauvaise humeur survient-elle ? Causes courantes que vous pouvez traiter.
Les sautes d'humeur sont souvent liées au stress accumulé , au manque de sommeil réparateur et à des habitudes de vie déséquilibrées. La déshydratation , la faim et les douleurs physiques y contribuent également , augmentant ainsi la réactivité émotionnelle.
Des facteurs quotidiens comme le manque d'exposition au soleil (essentielle à la production de vitamine D), la rumination , des attentes trop élevées et le perfectionnisme peuvent contribuer à l'irritabilité. Chez d'autres, des changements hormonaux, des troubles digestifs et des intolérances alimentaires peuvent également accentuer l'irritabilité.
La prise en compte de ces facteurs permet de prévenir les problèmes suivants : s’hydrater régulièrement, bien espacer les repas pour éviter les longues périodes de jeûne , prévoir des pauses et s’exposer à la lumière naturelle pendant quelques minutes par jour sont des ajustements simples qui ont un impact important.
Techniques rapides pour stopper l'irritation sur le moment
Lorsque vous sentez la tension monter, réfléchissez avant de parler et prenez quelques secondes pour rassembler vos idées. Ensuite, exprimez ce qui vous dérange avec assurance, en utilisant le « je » (« cela me dérange quand… ») pour apaiser la situation.
Prenez un moment pour vous recentrer : prenez du recul, respirez profondément, marchez un peu ou étirez-vous. La respiration lente et la pleine conscience diminuent l’excitation physiologique, et un humour doux et bienveillant peut soulager les tensions.
Concentrez-vous sur des solutions concrètes et réalistes , pardonnez lorsque c'est possible pour rompre le cycle du ressentiment et utilisez des affirmations positives basées sur des faits (« J'ai géré des réunions difficiles avec calme »). Une technique optionnelle consiste à tapoter doucement la zone autour de l'oreille en répétant une phrase apaisante. Son efficacité scientifique est limitée ; néanmoins, elle peut se révéler efficace grâce à la distraction et à une concentration positive.
Des habitudes qui stabilisent votre humeur
Intégrez une activité physique régulière à votre routine pour soulager les tensions et améliorer votre régulation émotionnelle. Privilégiez une bonne hygiène de sommeil (horaires réguliers, déconnexion des appareils numériques avant le coucher) et une alimentation équilibrée comprenant une hydratation suffisante et des repas à intervalles réguliers.
Prenez soin de vos relations : faites savoir aux autres quand vous êtes irritable et demandez-leur de la patience . Intégrez des activités agréables à votre quotidien (musique, nature, art, conversations enrichissantes) et revoyez vos attentes pour atténuer votre perfectionnisme. Si votre mauvaise humeur persiste, la thérapie cognitivo-comportementale propose des outils concrets pour modifier vos schémas de pensée et de comportement.
8 conseils essentiels que vous pouvez déjà appliquer
1) Sélectionnez des images qui déclenchent une réponse de joie.
Par exemple, celle d'un animal de compagnie, de vos enfants ou de vos amis. Après avoir identifié l'image, pensez à certaines raisons spécifiques pour lesquelles elle vous apporte de la joie.
Des études indiquent que penser aux événements passés et à l'expérience sensorielle réelle qui vous a rendu heureux dans le passé amènera ces mêmes émotions dans le présent et améliorera immédiatement votre humeur.
2) Promenez-vous.
Si vous vous sentez irritable, allez vous promener, marchez simplement pendant vingt minutes, cela améliorera votre humeur, vous donnera de l'air frais et vous rendra plus énergique pour n'importe quelle tâche.
3) Commencez la journée par des affirmations de soi positives basées sur des événements réels.
La vérité qui sous-tend nos pensées influence nos actions et nos émotions. Nos affirmations doivent se fonder sur des faits avérés ; plus elles sont précises, plus elles ont de chances de vous être utiles. Par exemple, commencez votre journée en pensant : « Aujourd’hui, je vais passer une excellente journée au travail car mon patron m’a dit que mes performances s’étaient améliorées le mois dernier et que je suis un excellent employé. »
4) Faites une pause.
Si vous travaillez, étudiez ou écrivez depuis longtemps, vous pouvez vous sentir dépassé et bloqué, ce qui peut parfois entraîner irritabilité et mauvaise humeur. C'est tout à fait naturel, mais vous pouvez y remédier.
Dans ces situations, faire une pause est très utile. Cela peut consister à discuter avec un ami, à passer un coup de fil, à faire une promenade ou à prendre un verre. Interrompre ce que vous êtes en train de faire vous permettra de reprendre votre tâche en vous sentant plus alerte, plus actif et de meilleure humeur.
5) Prenez un peu de soleil.
Avec seulement quelques minutes de contact avec la lumière du soleil, une poussée de vitamine D est générée, ce qui à son tour stimule l'énergie et l'humeur.
6) Essayez de rire un peu.
Même s'il peut sembler qu'il n'y ait pas de quoi rire, on peut toujours trouver quelque chose. Le rire nous remonte le moral et réduit l'anxiété, et il n'a pas besoin d'être sincère pour avoir ces effets.
7) Félicitez trois personnes chaque jour.
En félicitant les autres, vous pouvez gagner de nouveaux amis, une plus grande confiance et un plus grand sentiment d'appartenance. Les compliments sont souvent réciproques, donc en félicitant les autres ou en reconnaissant leurs succès, nous pouvons recevoir la même chose.
8) Faites une liste de gratitude.
Prenez un morceau de papier et passez quelques minutes à noter toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, cela peut être n'importe quoi: pour votre santé, pour vos proches, pour votre travail ou tout accomplissement.
Cela vous fera sourire et effacera toute mauvaise humeur de votre esprit.
Si vous constatez que votre irritabilité est récurrente et affecte vos relations, la mise en pratique de ces outils, associée à un soutien professionnel, peut faire toute la différence : vous apprendrez à identifier les déclencheurs, à réguler votre excitation et à mieux communiquer avec votre entourage. Cultiver des habitudes saines, faire de l’exercice quotidiennement, bien dormir, manger et s’hydrater correctement, et gérer vos attentes seront autant de clés pour maintenir une humeur plus stable et équilibrée.